오십견을 예방하는 건강체조

어깨 스트레칭

어깨를 시계추 같이 늘어뜨리고 좌우, 앞뒤로 흔들거나 원을 그르듯이 회전운동을 하도록 합니다. 운동 원칙은 반드시 아프지 않은 범위 내에서만 운동을 해야 합니다.

1. 어깨 스트레칭

 

 

벽을 손으로 짚고 반듯이 선다.

몸을 돌려 가슴이 펴지도록 한다.

어깨가 뒤로 젖혀지면 스트레칭 된다.

※ 팔은 구부려지지 않도록 한다.

 

 

 

2. 팔 뒤로 당기기

 

 

 

다리를 어깨 넓이로 벌리고 바로 선다.

손을 뒤로 깍지를 껴서 올린다.

상체는 숙여지지 않도록 주의한다.

※ 가슴이 최대한 펴지도록 하며 시선은 정면을 본다.

 

 

3. 팔 위로 뻗기

 

 

 

 

다리를 약간 벌리고 반듯이 선다.

양손을 깍지껴서 최대한 위로 뻗어본다.

※ 몸이 완전히 펴지도록 늘려 준다.

 

 

 

 

어깨가 뻐근할 때 따라 해 보세요

 

1. 팔 위로 올리기

 

바닥에 누워 양 팔을 바닥에 내린다.

한쪽 팔로 다른 쪽 손목을 잡고 머리위로 올린다.

아픈 지점까지 올린 후 10초간 유지한 뒤 내린다.(10회 반복)

 

 

2. 팔 뒤로 올리기

 

 

수건이나 막대기를 준비하여 간격을 두고 뒤로 잡는다.

등 뒤에서 잡은 두 팔을 위로 들어오린다.

아픈 지점에서 10초간 유지한 후 제자리로 돌아온다.(10회 반복)

 

 

3. 팔 등 뒤로 올리기1

 

아프지 않은 팔로 아픈 쪽 팔을 잡는다.

잡은 채로 등을 따라 위로 올린다.

아픈 지점에서 10초간 유지한 후 제자리로 돌아온다.(10회 반복)

 

 

 

4. 팔 등 뒤로 올리기2

 

수건이나 막대기를 준비하여 두 손으로 뒤로 잡는다.

아픈 팔이 아래가도록 하여 등을 따라 올려준다.

아픈 지점에서 10초간 유지한 후 제자리로 돌아온다.(10회 반복)

 

 

5. 어깨 늘이기

 

문이나 벽을 향해 양 손을 짚고 선다.

몸을 앞쪽으로 밀면서 어깨를 늘여준다.

아픈 지점에서 10초간 유지한 후 제자리로 돌아온다.(10회 반복)

 

 

 

6. 허리숙이고 팔벌리기

 

어깨 넓이로 다리를 벌리고 허리를 숙인다.

양팔을 천천히 좌우로 벌린다.(가벼운 아령이나 작은 물병을 들고 하면 효과적이다.)

수평이 되게 한 후 약간 정지했다가 내린다.

(주의사항)상체가 90도가 되도록 숙여야 한다.