성인질환 예방하는 운동

 고혈압, 당뇨, 심장질환 등과 같은 성인병으로 인한 사망율이 날로 증가하면서 성인질환을 예방할 수 있는 유산소 운동의 중요성이 더욱 강조되고 있다. 유산소 운동 중에서 수영은 물을 이용하여 신체를 발달시키는 운동으로 심폐기능 뿐 아니라 신체의 주요 근육을 동시에 사용하는 매우 효과적인 전신운동이다.
 물 속에서는 체중의 20% 정도만 느끼게 되기 때문에 충격이 적이 부상당할 위험이 적다. 이러한 이유로 수영은 관절염환자, 부상 치료 후 회복기에 있는 환자, 고령자, 근˙골격계에 이상이 있는 사람들에게 아주 적합한 유산소 운동이라고 할 수 있다. 또한 물 속에서는 체온을 유지하는데 25배나 더 많은 열량이 필요하고, 물의 저항으로 인해 에너지 소비가 많아 효과적으로 체중감량을 할 수 있다.

수영

 질환별 수영시 주의사항

 수영이 아무리 좋은 운동이라고는 하지만 질병이 동반된 환자들의 경우에는 약간의 주의가 필요하다.

 고혈압 환자 : 규칙적인 수영 후에는 평균 10~20mmHg정도의 혈압강하를 보인다. 그러나 너무 힘들거나 빠른 스피드의 수영은 급작스런 혈압상승을 유발할 수 있어 주의가 필요하다.

 당뇨병 환자 : 지나친 운동은 인슐린이나 약제에 의한 저혈당을 유발할 수 있으므로, 약물치료를 하는 환자의 경우 아침 식전이나 공복시의 수영은 피하고 식후 1~2시간 후에 운동을 하는 것이 좋다. 어쩔 수 없이 새벽이나 식전에 수영을 해야 하는 경우에는 저혈당을 예방하기 위해 주스나 간단한 스낵을 섭취하고 시작하도록 한다.

 골다공증 환자 : 수영은 물의 부력으로 인해 관절의 충격을 감소시키기 때문에 뼈의 칼슘침착을 증가시키지 못하고, 결과적으로 골다공증의 치료와 예방에는 큰 도움을 주지 못한다. 골다공증에는 지상에서의 속보나 등산 같은 운동이 더욱 효과적이다.

 비만 : 수영은 에너지 소비가 많아 운동 후 식욕이 왕성해질 수가 있다. 그러나 수영을 아무리 열심히 하더라도 식욕을 참지 못한다면 절대 체중감량에 성공할 수 없다.
 또한 식후 1시간 내에는 수영을 금하고, 체중을 단시간에 줄이겠다는 의욕에 무리하지 말고 적당한 휴식시간을 가지면서 운동하도록 한다.

 요통 환자 : 수영은 허리근력강화와 유연성에 도움을 주고, 요통을 완화시키는데 효과가 있어 요통환자에게 많이 추천되어지는 운동이다. 그러나 허리를 과도하게 움직이는 평형이나 접영은 피하는 것이 좋다. 스포츠의학연구논문에 의하면 접영이나 평형 전문 선수들은 오히려 요통이 많다고 알려져 있다. 요통환자의 경우 자유형과 배형만으로도 좋은 효과를 볼 수 있다.

 안전하고 효과적인 수영을 위한 지침

1. 준비운동이 가장 중요하다.

 수영은 심폐기관에 자극을 많이 받기 때문에 충분한 준비운동을 하지 않을 경우 신체에 큰 부담이 올 수 있다. 또한 준비운동 부족이나 과다한 운동으로 인한 근육경직은 수영 중에 빈번히 발생하는 문제다. 이를 예방하기 위해서는 준비운동을 철저히 해야 한다.
 수영장 주변을 한 두 바퀴 빨리 걸어 체온과 근육의 온도를 상승시키고 손목, 발목, 팔, 어깨, 무릎, 허리 등의 순서로 스트레칭을 한다. 물 속에 들어갈 때는 천천히 심장에서 먼 부분부터 몸을 적셔 적응시간을 길게 갖도록 함으로써 급작스런 심장과 혈압의 변화가 일어나지 않도록 해야 한다.

2. 운동의 한계를 지켜야 한다.

 초보자는 먼저 물에 적응을 하고 호흡법을 익히는 등 체겨적인 운동법을 습득하여야 하며, 익숙해지더라도 무리한 수영법은 시도하지 말아야 한다. 수영 후 에 매우 피로하거나 몸이 늘어지고 잠자는데 불편하다면 그 날의 운동량이 지나치게 많았다는 것이다.

3. 규칙적으로 꾸준히 해야 한다.

 어떤 운동이든 효과를 얻기 위해서는 최소한 3달, 일주일에 3회 정도는 꾸준히 해야 한다. 특히 수영은 처음 시작하는 사람의 70%가 첫 3개월에 포기하고, 이 때 포기하지 않는 사람들은 지속적으로 운동을 계속한다는 연구가 있다. 처음 3개월만 잘 버티면 평생 수영을 자신의 운동으로 삼을 수 있는 것이다. 하지만 컨디션이 나쁘거나 감기같이 가벼운 질병이라도 몸이 아프면 운동강도와 시간을 조절해야 한다.

4. 천천히 끝내도록 한다.

 수영을 열심히 하고 끝낼 때 갑자기 물 밖으로 나오기보다는, 5분 정도 물 안에서 가볍게 걷기 같은 정리운동을 함으로써 혈액순환의 이상을 방지하고 심장에 부담을 주지 않도록 하는 것이 좋다. 운동 후에는 처음부터 뜨거운 물로 샤워를 하는 것보다는 미지근한 물로 하는 것이 바람직하다.

Tip.

수영복을 고를 때

 수영복은 오래 입으면 늘어나기 때문에 사이즈는 몸에 꼭 맞거나, 한 치수 작은 것을 고르는 것이 좋다.
처음 착용할 때는 샤워 시 비눗물을 바른 후에 입으면 쉽게 착용 할 수 있다. 입고 벗을 때도 비눗물을 바른다면 늘어남을 방지하여 수영복을 오래 입을 수 있다.

수경 사용시 주의사항

 수경 렌즈 안쪽에는 김서림을 방지하는 안티포그막이 있어 손으로 만지거나, 비누나 세제로 닦지 않도록 한다. 또한 사우나 같은 곳에서도 이 막이 손상될 수 있으므로 가지고 들어가지 않는다.

렌즈 김서림 방지하는 물약 만들기

소주, 퐁퐁, 식초를 1:1:1의 비율로 섞어 수영 전, 후에 수경 안쪽에 바른 후 씻어내어 착용하기